Znaczenie Witaminy D dla organizmu człowieka – Dlaczego jest niezbędna?
Witamina D to niekwestionowana królowa witamin, mająca kluczowe znaczenie zarówno dla zdrowia, jak i urody. Niestety, wielu z nas boryka się z jej niedoborem. Przez wiele lat koncentrowaliśmy się głównie na związku witaminy D z zdrowiem kości, szczególnie w kontekście profilaktyki krzywicy oraz osteoporozy. Jednakże dzisiaj wiemy, że jej rola wykracza daleko poza te aspekty, dotycząc także innych grup wiekowych. Witamina D ma ogromny wpływ na funkcjonowanie wielu narządów i tkanek, regulując równocześnie poziom magnezu i fosforu. Jej niedobór może prowadzić do rozwoju różnorodnych chorób.
Jakie korzyści przynosi Witamina D?
Witamina D, wraz z wapniem i magnezem, odgrywa kluczową rolę w wzmacnianiu kości, zapobiegając złamaniom i osteoporozie poprzez zwiększanie wchłaniania wapnia i poprawę mineralizacji oraz gęstości kości. Nie tylko kości, ale także mięśnie korzystają z witaminy D, aby zachować dobrą kondycję, co jest istotne zwłaszcza w kontekście unikania upadków i złamań kości, szczególnie u osób starszych.
Witamina D odgrywa istotną rolę w ochronie serca i układu krążenia poprzez zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba niedokrwienna serca, zawał serca, udar mózgu i nadciśnienie. Dodatkowo, zmniejsza produkcję hormonu reniny, który jest związany ze zwiększonym ciśnieniem krwi.
Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów, takich jak rak piersi, jajników, jelita grubego, prostaty i trzustki. Jednak suplementacja witaminy D może zmniejszyć ryzyko śmierci związanej z nowotworami o 25%.
Witamina D odgrywa również istotną rolę w zdrowiu jamy ustnej poprzez wzmacnianie zębów i zmniejszanie ryzyka chorób dziąseł i próchnicy poprzez redukcję stanów zapalnych i stymulację produkcji przeciwbakteryjnych peptydów. Ponadto, witamina D może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu I i II poprzez zwiększanie wrażliwości komórek na insulinę, wspieranie komórek beta trzustki (produkujących insulinę) i redukcję stanów zapalnych.
Wreszcie, witamina D poprawia odporność organizmu, wspierając walkę z wirusami i bakteriami oraz zapobiegając częstym infekcjom układu oddechowego. Suplementacja witaminy D jest szczególnie istotna w okresie jesienno-zimowym, aby zapobiec przeziębieniom i grypie.
Pozostałe właściwości witaminy D
Witamina D może stanowić ochronę przed chorobami autoimmunologicznymi, ponieważ wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Naukowcy sugerują, że niedobór tej witaminy może być jednym z czynników predysponujących do chorób autoagresji, takich jak stwardnienie rozsiane, toczeń układowy, choroby tarczycy czy reumatoidalne zapalenie stawów. Nie jest jednak pewne, czy istnieje związek przyczynowo-skutkowy. Niemniej jednak, osoby z chorobami autoimmunologicznymi powinny regularnie monitorować poziom witaminy D i w razie potrzeby stosować suplementację. Badania wskazują, że odpowiedni poziom witaminy D i wapnia ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi oraz może przyspieszyć proces redukcji nadmiaru kilogramów poprzez zmniejszenie apetytu.
Witamina D może również wpływać na poprawę nastroju. Często obniżony nastrój jesienią i zimą uważany jest za naturalny objaw, jednak może być spowodowany niedoborem witaminy D. Suplementacja tej witaminy może przynieść ulgę, ponieważ niedostateczny poziom witaminy D może wpływać negatywnie na działanie serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego nastrój.
Witamina D zapewnia także zdrową skórę poprzez kontrolowanie stanu zapalnego, wzmacnianie bariery ochronnej oraz zmniejszanie uszkodzeń DNA spowodowanych przez słońce, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia trądziku, atopowego zapalenia skóry i łuszczycy.
Źródła witaminy D
Organizm produkuje witaminę D samodzielnie poprzez proces zwaną syntezą skórną, który wymaga obecności promieniowania UVB emitowanego przez słońce. Od marca do września nasłonecznienie oraz kąt padania promieni słonecznych są wystarczające, aby skóra mogła wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D. W tym okresie zaleca się ekspozycję około 18% powierzchni ciała na słońce przez około 15 minut między godziną 10 a 15. Jednakże należy zachować umiar – zbyt długi czas na słońcu, który prowadzi do pojawienia się opalenizny, może zmniejszyć efektywność produkcji witaminy D. Melanina obecna w skórze działa jak filtr pochłaniający promieniowanie UVB, dlatego im ciemniejszy kolor skóry, tym dłuższy czas na słońcu jest wymagany, aby osiągnąć wystarczającą ilość witaminy D.
Niestety, przez większą część roku promieniowanie UVB jest zbyt słabe na naszych szerokościach geograficznych, aby syntezą skórną dostarczyć organizmowi wystarczającą dawkę witaminy D. To właśnie dzięki promieniom słonecznym organizm może pozyskać około 90% tej witaminy. Choć witaminę D można również pozyskać z pożywienia, to dieta zazwyczaj dostarcza jedynie niewielką część potrzebnej dawki (ok. 10%). Źródła te można znaleźć przede wszystkim w tłustych rybach morskich.
Suplementacja witaminy D
Ponieważ organizm produkuje witaminę D tylko przez ograniczony okres w roku, pod warunkiem odpowiedniej ekspozycji na słońce, a ilość pozyskiwana z diety jest często niewystarczająca, wielu z nas cierpi na jej niedobór. Według badań, aż 90% Polaków może mieć niedobór tej witaminy. Dlatego też suplementacja witaminy D staje się niezbędna.
Zalecenia dotyczące witaminy D w Polsce są następujące:
- Dorosłym w wieku od 19. do 65. roku życia zaleca się suplementację od października do marca w dawce 1000-2000 IU dziennie.
- Jeśli ktoś nieregularnie lub rzadko przebywa na słońcu, może być konieczna całoroczna suplementacja.
- Osobom po 65. roku życia, u których skóra jest mniej efektywna w syntezie witaminy D, zaleca się całoroczną suplementację w dawce 1000-2000 IU na dobę przez cały rok.
- Najstarsi seniorzy, czyli osoby powyżej 75. roku życia, powinny przyjmować dwukrotnie większą dawkę witaminy D, czyli 4000 IU dziennie.
- Suplementację witaminy D zaleca się również kobietom planującym ciążę oraz osobom cierpiącym na zespół złego wchłaniania, choroby nerek czy niedoczynność przytarczyc.
Niedobór witaminy D jest prawdopodobny, gdy większość czasu spędzamy w pomieszczeniach, unikamy spożycia ryb lub borykamy się z otyłością (ponieważ tkanka tłuszczowa absorbuje witaminę D). Aby mieć pewność, zaleca się przeprowadzenie badania poziomu witaminy D. Optymalne stężenie witaminy D wynosi między 30 a 50 ng/ml.