Zaburzenia snu. Jak radzić sobie z bezsennością?
Trudności z zasypianiem stanowią powszechny problem, który dotyka już 45% populacji globalnie. Co trzecia osoba, która zmaga się z tą kwestią, nie podejmuje żadnych kroków mających na celu poprawę jakości swojego snu. Warto zastanowić się nad najczęstszymi przyczynami takich problemów i zastanowić się, czy istnieją dostępne rozwiązania, które można wdrożyć samodzielnie, bez konieczności wizyty u specjalisty.
Bezsenność? A co to takiego?
Bezsenność jest kwestią znacznie bardziej złożoną, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Możemy ją zdefiniować jako problem z zasypianiem, częste budzenie się w nocy, niską jakość snu lub przedwczesne wybudzanie się. To zagadnienie ma swoje korzenie w naszych naturalnych rytmach biologicznych, które regulują nasze codzienne funkcjonowanie. Faza snu jest równie istotna co faza czuwania, a ich harmonijne współdziałanie jest kluczem do utrzymania dobrego samopoczucia.
Jeszcze niedawno bezsenność była błędnie kojarzona głównie z osobami starszymi. Jednakże, jak się okazuje, w ostatnich latach problem ten zaczyna dotykać coraz młodszych osób. W rzeczywistości, około co trzeci mieszkaniec Polski przyznaje się do trudności ze snem, a to schorzenie nie wybiera płci ani wieku. Warto podkreślić, że w przeszłości uważano bezsenność za objaw innej choroby, ale obecnie jest ona rozumiana jako osobna jednostka chorobowa, co podkreśla jej znaczenie i powagę.
Prawidłowy sen
Aby prawidłowo zrozumieć problemy ze snem, warto wziąć pod uwagę, ile czasu powinniśmy poświęcać na sen. Powszechnie przyjmuje się, że dobry sen powinien trwać przynajmniej 8 godzin. Jednakże istnieje ważna zależność między wiekiem a ilością potrzebnego snu.
Dzieci i młodzież wymagają najwięcej czasu na sen. Niemowlęta do 2. roku życia powinny spać nawet do 14 godzin dziennie. W miarę jak dzieci dorastają, ilość snu stopniowo się zmniejsza. Pięciolatki powinny spać nie dłużej niż 13 godzin, podczas gdy dwunastolatkom wystarczy średnio od 9 do 11 godzin snu na dobę. Nastolatki powinny starać się spać od 8 do 10 godzin.
Dla osób dorosłych ilość snu potrzebna do pełnej regeneracji wynosi zazwyczaj od 7 do 9 godzin dziennie. Natomiast osoby starsze, seniorzy, potrzebują mniej czasu na sen, zazwyczaj od 7 do 8 godzin, aby poczuć się wypoczętymi i energicznymi.
Zrozumienie, ile snu jest odpowiednie dla różnych grup wiekowych, jest kluczowe dla dbania o zdrowy sen i ogólną kondycję organizmu. Dlatego ważne jest, aby dostosować swój harmonogram snu do własnego wieku i potrzeb, aby cieszyć się dobrą jakością snu i pełnym wypoczynkiem.
Bezsenność - przyczyny
By zrozumieć korzenie problemów ze snem, warto zgłębić różnorodne czynniki, które mogą wpływać na jakość naszego snu. Wśród najczęstszych przyczyn trudności ze snem można wymienić:
- Regularne przyjmowanie potężnych leków, które mogą wpływać na nasz sen.
- Zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, zaburzenia lękowe czy nerwica, które często wiążą się z problemami ze snem.
- Nadmierne spożywanie alkoholu lub rozwijający się alkoholizm, który może zakłócać sen.
- Długotrwały i intensywny stres związany z pracą, nauką lub problemami rodzinny, który negatywnie wpływa na nasze zdolności zasypiania.
- Menopauza, która wprowadza zmiany hormonalne, zwłaszcza związane z estrogenami, mogące wydłużać fazę REM snu i prowadzić do problemów ze snem.
- Zespół niespokojnych nóg, objawiający się mimowolnymi ruchami nóg, które utrudniają zasypianie.
- Badania wskazują, że może występować nawet około 50 takich ruchów, co znacznie komplikuje proces zasypiania.
- Choroby tarczycy, a zwłaszcza nadczynność, mogą zakłócać rytm snu.
- Spożycie kofeiny, energetyków lub yerba mate przed snem, co może znacznie utrudniać zasypianie.
Zrozumienie tych różnorodnych czynników pomaga w identyfikacji przyczyn własnych problemów ze snem i może prowadzić do bardziej skutecznych działań mających na celu poprawę jakości snu. W przypadku chronicznych problemów ze snem warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. snu, aby ustalić bardziej konkretne przyczyny i dostosować odpowiednie terapie.
Jak sobie z nią radzić?
W procesie leczenia problemów ze snem, pierwszym krokiem jest dokładna diagnoza. Jeżeli zostaną zidentyfikowane inne choroby, które wpływają negatywnie na sen, konieczne jest ich leczenie. W takiej sytuacji lekarz rodziny skieruje pacjenta do odpowiedniego specjalisty, takiego jak psychiatra, neurolog, kardiolog czy endokrynolog, aby podjąć konkretne działania w leczeniu tych schorzeń.
W przypadku bezsenności, terapia opiera się nie tylko na traktowaniu chorób współistniejących, ale również na kształtowaniu zdrowych nawyków snu i radzenia sobie z bezsennością. W tym celu stosuje się terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I), która jest główną zalecaną metodą w przypadku tego zaburzenia snu. W ramach tej terapii pacjent dowiaduje się, że łoże powinno być kojarzone wyłącznie z zasypianiem, dlatego zaleca się korzystanie z łóżka tylko wtedy, gdy odczuwa się senność. Na łóżku nie powinno się jeść kolacji, oglądać filmów czy czytać książek.
Jeśli problemy ze snem nie są spowodowane poważnymi chorobami, istnieją również domowe sposoby, które można wypróbować. Po pierwsze, zaleca się unikanie długich drzemek w ciągu dnia, szczególnie tych, które trwają dłużej niż 30 minut. Ważne jest również zaplanowanie ostatniego posiłku na 2-3 godziny przed snem, przy czym sam posiłek powinien być lekkostrawny. Gorąca kąpiel przed snem lub terapia aromaterapeutyczna mogą również pomóc w procesie zasypiania.
